Kost og middelhavs ernæring

Hvad er middelhavskosten?

Middelhavskosten er det typiske ernæringssystem for befolkningerne, der indtil 1950'erne koloniserede Middelhavsområdet.

Fra den anden efterkrigstid har det økonomiske boom, der har fejet disse regioner, gradvist opgivet denne gamle madstil til fordel for en kost rigere på animalsk fedt og proteiner.

I nyere tid er denne diætstil blevet revurderet, selvom den i sin praktiske anvendelse for ofte er forurenet og forvrænget af globaliseringsprocessen. Følgelig synes de fleste af de berørte folk ikke tilfredsstillende at efterkomme dikterne fra middelhavskosten.

Som forventet er middelhavskosten i nogle årtier nu decideret revurderet, så meget, at den i dag i mange henseender stemmer overens med de indikationer, som de mest moderne madpyramider giver.

Middelhavskosten anbefales, fordi:

Sikrer tilstrækkelig tilførsel af næringsstoffer;
Den er baseret på naturlige, lidt forarbejdede fødevarer;
Det reducerer risikoen for "velbefindende sygdomme", det vil sige for alle disse sygdomme, såsom type II diabetes, fedme og hjerte-kar-problemer, der er knyttet til den ubalancerede spisestil, der er typisk for vestlige lande.

Fødevarer

Hvad er de typiske fødevarer ved middelhavskosten?

De grundlæggende fødevarer i middelhavskosten er:

Friske grøntsager (sæsonbetonede).
Fuldkorn.
Bælgplanter.
Frisk frugt (sæsonbestemt).
Fiskeriprodukter, der skal være friske, hovedsageligt små i størrelse og næsten udelukkende består af blå fisk (sæsonbestemt).

De er kvantitativt mindre vigtige:

Kød, der hovedsageligt skal være hvidt (aviær og kanin).
Frisk mælk og yoghurt.

Følge:

Kartofler.
Ricotta og oste.
Kød af store dyr (rødt, især får, ged og vildt).
Æg.
Rødvin.
Ekstra jomfru oliven olie.
Oliefrø (sæsonbestemt).
Urter.

Sundhed

Middelhavskost og sundhedseffekter

Madvalg inspireret af principperne i middelhavskosten gør det muligt at forhindre mange sygdomme. Denne diæt har især en værdifuld beskyttende effekt på hjerte -kar -sygdomme, da:

Det har få mættede fedtstoffer (hvis overskydende øger LDL -kolesterolniveauerne og dermed risikoen for åreforkalkning).
Det har lidt kolesterol.
Det er rig på kostfibre, som reducerer tarmabsorptionen af lipider og modulerer kulhydrater, hvilket reducerer den glykæmiske insulin-stigning.
Den er rig på oliesyre, som sænker LDL -kolesterol uden at påvirke HDL.
Den er rig på essentielle omega 6 og omega 3 fedtsyrer, som bekæmper hypertension, hyperkolesterolæmi, hypertriglyceridæmi, trombose osv.
Den er rig på antioxidanter af enhver art: vitaminer, mineraler, polyfenoler osv.
Indeholder kun naturligt natrium fra fødevarer.

Desuden reducerer middelhavskosten risikoen for at udvikle type II diabetes mellitus, fordi:

Da den er rig på kostfibre, reducerer den tarmabsorberingshastigheden for sukkerarter, hvilket forhindrer de glykæmiske insulin-toppe, der er typiske for nutidig vestlig ernæring.
Den er rig på stivelse og fructose: som har et glykæmisk insulinindeks lavere end glukose og saccharose.
Det er mindre kalorieindhold end den moderne vestlige kost, og da type II -diabetes ofte er forbundet med fedme, er det særligt indiceret både i forebyggelse og i forbindelse med farmakologisk behandling.

Middelhavskosten reducerer risikoen for hypertension, hypertriglyceridæmi og hyperkolesterolæmi; at udøve disse virkninger er:

Essentielle omega 3 -fedtstoffer, der reducerer hypertension og hypertriglyceridæmi.
Essentielle omega 6 og ikke-essentielle omega 9 fedtstoffer, som reducerer kolesterolæmi.
Legume lecithiner, som reducerer kolesterol.
Phytosteroler, der reducerer kolesterol.
Antioxidanter, som reducerer kolesterol og forskellige metaboliske komplikationer.

Middelhavskosten reducerer også risikoen for fedme, da:

Som vi lige sagde, er det mindre kalorieindhold.
Takket være fibrene og typen af kulhydrater indeholdt i det har det et glykæmisk-insulinindeks, der refererer til både mad og måltider, af en moderat type.
Desuden fremmer fibrene mæthedsfølelsen; den indeholder også meget vand, som fremmer mavefylde, især i forbindelse med fibre.
Den er rig på aromatiske urter, der hjælper med at reducere brugen af fede krydderier til smagsretter.

Middelhavskosten reducerer den generelle kardiovaskulære risiko:

Det forebygger og behandler metaboliske sygdomme (hypertension, type 2 diabetes mellitus, hyperkolesterolæmi og hypertriglyceridæmi).
Det forebygger og behandler fedme.
Den er rig på antiinflammatoriske og blodfortyndende omega 3’er.

Endelig forhindrer Middelhavskosten fremkomsten af forskellige kræftformer siden

Den indeholder få giftige kræftfremkaldende molekyler, i stedet typisk for junkfood produceret af fastfoodrestauranter. Kødet fra middelhavskosten er traditionelt ristet, men forbruget er så lavt, at det er ufarligt.
Det har få mættede fedtstoffer og meget fiber (forebyggende virkning på udviklingen af tyktarm / endetarm, mave og brystkræft).
Den er rig på antiradikale antioxidanter, som har en dokumenteret forebyggende effekt på prostatakræft og andre former for kræft.

Derfor, selvom det ikke udfører mirakler, er en madstil inspireret af principperne i middelhavskosten i stand til at reducere risikoen for at udvikle mange sygdomme.