Ryglænet i ryggen er en grundlæggende øvelse, der findes i mange fitnessrutiner, og er en fantastisk måde at træne mavemusklerne på og strække og aktivere hoftebøjerne.
Selvom benhøjderne tilsyneladende er enkle at udføre, er det dog ganske almindeligt at begå fejl, der påvirker deres effektivitet, uden at det giver anledning til nogen resultater.
I værste fald er det også muligt, at udførelse af denne øvelse forkert vil føre til skade eller skade.
og lænden fast fastgjort til jorden.Variant: enkelt benløft
En mindre anstrengende variation af denne øvelse er at løfte et ben ad gangen, snarere end begge på samme tid.
- Lig på jorden på din ryg, med dine ben lige og dine arme ved dine sider.
- Hold din kerne og lænd fast fast til jorden.
- Løft det ene ben mod loftet, så det er vinkelret på gulvet.
- Sænk langsomt benet, stop foden et par centimeter fra jorden.
- Gør det antal gentagelser, der passer til dit træningsniveau, og gentag derefter de samme bevægelser med det modsatte ben.
Derudover øger denne buede belastningen på leddene og ledbåndene i lænden, hvilket over tid kan bidrage til smerter eller skader.
Sådan undgår du det: Det første trin for at udføre benløftet korrekt er at skubbe lænden mod jorden og opretholde koncentration i løbet af øvelsen. Dette sikrer, at de centrale mavemuskler forbliver engagerede og aktive i øvelsen. Arbejde.
For at øve dig i at holde ryggen fast på gulvet kan du lave øvelser, der også hjælper med at øge kernestyrken.
Læg dine hænder under dine hofter
En af myterne til at fjerne, men som nogle gange går igen når det kommer til at løfte benene, er at det er korrekt at placere hænderne under halebenet under øvelsen, fordi de ville give støtte under udførelsesfasen. Men selvom dette trick gør træning lettere, fører ofte til en ekstremt skadelig løsrivelse af lænden fra jorden.
Faktisk, når abdominal involvering går tabt, og lænden begynder at bue væk fra jorden, reduceres træningens effektivitet for mavemusklerne, og risikoen for smerter og skader ved overforbrug øges.
Sådan undgår du det: Hvis du føler dig træt eller ude af stand til at udføre øvelsen, i stedet for at lægge dine hænder under dine hofter og dermed skabe en dårlig kropsholdning, er det tilrådeligt at reducere antallet af gentagelser eller udføre en variation af øvelsen mere enkel.
For at gøre benhøjderne mindre krævende, kan du udføre de samme bevægelser med knæene bøjede, reducere bevægelsesområdet for benene eller hæve benene skiftevis.
Bøj nakken
En anden almindelig fejl er at bøje nakken og løfte den fra jorden under indsatsen. Det er imidlertid meget forkert, fordi det potentielt kan forårsage overdreven belastning af musklerne i denne del og føre til ømhed eller smerte.
Sådan undgår du det: Hold din koncentration så meget som muligt på maven og hoftebøjerne, for ikke at give efter for fristelsen til at løfte dit hoved fra jorden.
Bevæger sig for hurtigt
At udføre benet rejser sig meget hurtigt er ikke et symptom på dygtighed, og frem for alt betyder det ikke, at du laver øvelsen korrekt. Det er sandsynligt, at du bruger momentum frem for musklen til at fuldføre bevægelsen, og det fører til at reducere fordelene kraftigt.
Sådan rettes det: Undgå at svinge dine ben op og ned for hurtigt, men løft dem i et langsommere tempo for at sikre, at du får maksimal hoftebøjning og kerneaktivering.
---livello-medio.jpg)
