Spis sundt

Spise sundt: Hvad betyder det?

Når vi taler om "sund kost", mener vi generelt vanen med at spise på en afbalanceret, ren og sund måde.

På grund af indflydelsen fra forskellige tankeskoler, der ofte modsætter sig traditionel videnskabelig-akademisk forskning, eller simpelthen forsøger at ændre den (på en mere eller mindre legitim måde), bliver begrebet sund kost stadig mere sløret og svært at ramme.
Derfor foreslår officielt anerkendte forskningsorganer i Italien og derover regler eller principper, der kan betragtes som en "garanti" for rigtighed; i Bel Paese kaldes dette "vademecum" for den sundhedsbevidste (som burde være interessant for enhver persons praksis): "Retningslinjer for en italiensk sund kost".
Denne publikation er også tilgængelig online på webstedet for "National Research Institute for Food and Nutrition" (omdøbt Research Center for Food and Nutrition siden 2013), som er ansvarlig for dens oprettelse og formidling.
Det skal dog præciseres, at sund kost ikke kun betyder at opretholde næringsbalancen, men også at bruge fødevarer, der kan garantere en hygiejnisk standard.Denne parameter skal derefter kontekstualiseres både i den biologiske og mikrobiologiske sfære og i kontaminering.
Læsere vil allerede have forstået, at dette er et stort og svært at opsummere emne, især i en enkelt artikel. Men uden at formode fuldt ud at tilfredsstille alle læringsbehov, vil jeg nedenfor forsøge at opsummere hovedkriterierne for sund kost så effektivt som muligt.

Ernæringsbalance

Ernæringsbalance er en afgørende faktor for sund kost, eller rettere sagt kun ved at spise sundt er det muligt at opretholde ernæringsbalance.
Med ernæringsbalance mener vi en parameter, der vurderer mængder og proportioner af de enkelte næringsstoffer og ernæringsmæssige komponenter, der er taget med kosten. Hver af dem har en meget specifik funktion, og derfor har vi gennem årene forsøgt at bestemme deres reelle behov.
En organisme, der ikke nyder godt af en "afbalanceret kost, har større vanskeligheder med at opretholde den såkaldte" homeostase ". Naturligvis benytter fysikeren sig af en" fremragende autonomi som en næsten perfekt maskine; dette betyder, at det har en tendens til at være designet til at "overleve" enhver omstændighed.
I sidste ende garanterer sund kost at opretholde den fysiske balance og bidrager undertiden også til den psykiske.

Nu er det spørgsmål, der melder sig: Hvilke principper for ernæringsbalance afhænger definitionen af ​​sund kost på?
Det er svært at svare klart på nogle få linjer, også fordi behovene er subjektive og varierer (men ikke altid så meget som man måske tror) baseret på alder, køn, livsstil og subjektive komponenter såsom skeletets og muskulaturens enhed, metaboliske dispositioner, arvelige sygdomme mv.
Da næringsstofferne og ernæringsmæssige komponenter er så mange og alle grundlæggende, er det nødvendigt at blive ved på det generiske. Tabellen nedenfor opsummerer nogle opsummerende forestillinger, der kan være meget nyttige for tilflyttere til emnet.
OPMÆRKSOMHED! Anbefalingerne tager højde for et gennemsnitligt og voksent emne med en gennemsnitlig fysisk aktivitetskoefficient og et lige så almindeligt job. Sportsaktiviteter, særlige patologiske eller fysiologiske tilstande, barndom og alderdom er udelukket.

Ernæringsmæssig eller nærende komponent Indtagelse med kosten Vandfald Skal tages i mængder på ca. 1 ml for hver kalorie energi, der forbruges med kosten. Normalt mellem det, der er indeholdt i mad og drikke, er det bedre at nå omkring 2 liter / dag. Dagens måltider skal være mindst 5 for korrekt fordeling af den samlede energi (morgenmad, snack, frokost, snack og aftensmad). Strøm Det er resultatet af cellulære processer, der bruger kulhydrater, lipider og i mindre grad aminosyrer.Summen af ​​de tre individuelle bidrag skal garantere opretholdelsen af ​​alle funktioner og normal kropsvægt. En gennemsnitlig voksen mand har brug for omkring 2000 kcal / dag. Kulhydrater De er de mest rigelige energimæssige makronæringsstoffer. Deres andel skal svinge mellem omkring 40-60% af den samlede energi. De enkle og skønsmæssige (bordsukker og fødevarer, der indeholder dem) bør være så moderate som muligt og aldrig højere end 12% af den samlede energi Lipider Nogle er energiske, og nogle er ikke-energiske. Førstnævnte er hovedsageligt fedtsyrer, sidstnævnte steroler, phospholipider osv. De energiske skal forblive mellem 25-30% af den samlede energi; med en variabel metabolisk funktion, for at garantere sundhedstilstanden, skal de fleste af disse være umættede. Kolesterol bør indføres i en mængde, der ikke overstiger 300 mg / die Proteiner De har mange metaboliske funktioner, men organismen kræver kun det nødvendige for at kompensere for tabene (kravet stiger især med vækst af væv). Der er nogle anbefalede procenter, men de er ganske varierende ifølge forskningsinstitutterne; det samme gælder for koefficienten g / kg legemsvægt, som i gennemsnit for voksne anslås til mellem 0,8 og 1,2 g / kg. Vitaminer Det er "en så heterogen gruppe, at den ikke kan opsummeres effektivt. Det er tilstrækkeligt at huske på, at for at kunne introducere dem alle i nyttige mængder, skal kosten være meget varieret og ikke udelukke nogen fødevaregruppe. Husk på, at de mest udsatte for mangel er folsyre og vitamin D. B1 er meget til stede i fødevarer, men leveren er ikke i stand til at akkumulere det. Mineralsalte Det samme gælder for vitaminer, hvilket angiver, at de elementer, der lettest udsættes for mangel, er: jod, jern og calcium; ifølge nogle også selen. Natrium, der er indeholdt i store mængder i bordsalt, må heller ikke bruges skønsmæssigt, da det allerede findes i fødevarer i tilstrækkelige mængder Kostfibre For at blive indført i cirka 30 g / dag er det vigtigt for tarmens sundhed og for at modulere ernæringsoptagelse Antioxidanter uden vitamin Meget vigtig for at bekæmpe oxidativ stress og reducere risikoen for metaboliske og / eller metaboliske sygdomme. De har næsten aldrig en bestemt anbefalet ration, men derimod sikkerhedsniveauer.

Portioner og forbrugsfrekvenser

Da det ikke burde være nødvendigt at stole på, at en ernæringsprofessionel er sikker på sund kost og vedligeholdelse af ernæringsbalance, har forskningsorganerne oversat ernæringsbehov til kostråd. Det mest udbredte system er bestemt madpyramiden, der løbende revideres og opdateres på grundlag af de seneste nyheder.
For at spise sundt er det derfor vigtigt at vælge, hvor meget og hvornår man skal spise forskellige fødevarer.

Fødevarer af animalsk oprindelse er dem, der leverer proteiner med høj biologisk værdi, nogle mineralsalte (især jern og calcium) og vitaminer (praktisk talt alle, især dem fra gruppe B, D og A); på den anden side kan overskuddet af disse fødevarer forårsage et overskud af: kolesterol, mættede fedtsyrer og proteiner. Blandt disse skal kød og slagteaffald spises mindst i 2 portioner om ugen (150-250 g), fiskevarer mindst 2 mere (200-300 g), oste / ricotta mindst en (80-150 g) og æg ikke mere end 3 om ugen. Så, hvad angår mælk og yoghurt, er mere end en portion tilladt dagligt, selvom det er er godt at huske på, at dette afhænger af portionen, kostens sammensætning og niveauet af skumning af mælk; 150-300 ml skummetmælk og 1 eller 2 gryder med 120 g almindelig yoghurt om dagen er normale. NB. Konserverede fødevarer, såsom spidskød, tun på dåse osv. de burde være et "marginalt alternativ.

Under hensyntagen til fødevarer af vegetabilsk oprindelse skal disse indtages dagligt. Gruppen af ​​korn og kartofler, sammen med bælgfrugter, garanterer frem for alt indtag af de nødvendige komplekse kulhydrater. De kan let indgå i alle måltider, men det er vigtigt, at de altid falder inden for de nyttige portioner. Pasta, ris og andre derivater bør respektere mængder på højst 90 g, brødet skal fylde det resterende behov eller erstatte det første kursus og normalt ligge mellem 20-30 g og 100-120 g Bælgfrugter kan bruges som korn.
Søde grøntsager og frugter hjælper med at øge mætheden, giver vand, kalium, nogle vitaminer (især A, C, E og K) og ikke-vitamin- eller saltopløsende antioxidanter. De indeholder simple kulhydrater og påvirker undertiden energibalancen i en sådan grad, at der skabes en overdreven dekompensation.

NB. Nogle tropiske frugter indeholder meget fedt, såsom avocado og kokos. I gennemsnit mellem grøntsager og råvarer skal grøntsager forekomme mindst 2-3 gange i den daglige kost og i portioner på 50-200 g; frugter cirka 2 gange til 200 g (variabel alt efter frugten).

NB. Syltetøj, marmelade, dehydreret frugt, dåsefrugt og kandiseret frugt hører ikke til denne kategori, men til søde fødevarer.

Krydrende fedtstoffer og oliefrø er nødvendige for at kompensere for efterspørgslen efter relaterede fedtsyrer og vitaminer (især E og A). Omhyggeligt udvalgt hjælper de med at imødekomme behovet for essentielle fedtsyrer og generelt dem, der er gavnlige for kroppen. Derudover giver de mange ikke-vitamin- eller saltopløsende antioxidanter. Hvad angår olien, er omkring 2-4 spiseskefulde om dagen tilstrækkelige. ( baseret på fedmen i andre fødevarer); med hensyn til oliefrø er det muligt at bruge dem i mængder på et par gram og kun en gang om dagen.

Den eneste anbefalede drink er vand, med en variabel saltvandsprofil baseret på subjektive behov og i et omfang på cirka 750-1000 ml / dag (meget variabel).

Af alle ovennævnte fødevarer er det nødvendigt at undgå: konserveret i salt, i olie, i sirup, dåse og alt for detaljerede opskrifter. Alle slik og junkfood bør også skæres drastisk ned.

Madhygiejne

Fødevarehygiejne er en hjørnesten i sund kost. Hygiejne betyder ikke kun biologisk og mikrobiologisk sikkerhed (bakterier, vira, prioner, parasitter osv.), Bestemt meget vigtig, men også beskyttelse mod alle former for kemisk eller farmakologisk forurening.
Blandt de forskellige foranstaltninger er der først og fremmest valget mellem forsyningskilderne. Det kan virke skuffende, men til dato er de bedste de konventionelle i stor distribution. Takket være de strenge hygiejnekontroller på supermarkedet skranker det er det muligt at finde sikrere fødevarer; tværtimod viser indkøb på tværs af veje ofte at være risikabelt.For eksempel for frugt og grøntsager drejer det sig mest om svig ved salg af falske "økologiske" produkter eller andre, der ikke har respekteret bortskaffelsen. gange til pesticidbehandlinger.
For kød og æg er derimod den største risiko, at de kommer fra syge dyr eller fra dyr proppet med stoffer. I sidstnævnte sammenhæng spiller slagte- og bevaringsfaserne også en væsentlig rolle; naturligvis, jo højere midler og forarbejdningsteknologier er, desto bedre er fødevaresikkerheden.
Fødevarer skal derfor garanteres fra produktion / avl (sygdomme, miljøforurening osv.), Op til transport og for al bevaring inden salg (vedligeholdelse af temperaturer, i den kolde kæde osv.).