Se videoen
- Se videoen på youtube
Tror du, at du har et lavt stofskifte? Kan du ikke tabe dig, og leder du efter en hurtig og nem måde at øge den på? Alt du behøver er en fem minutters pause for at læse denne artikel omhyggeligt.
Metabolisme er det sæt af biokemiske og energiske processer, der finder sted inde i vores organisme; disse reaktioner har til formål at udvinde og behandle energien i fødevarer og derefter allokere den til at tilfredsstille cellernes energi og strukturelle krav.En finreguleringsmekanisme afbalancerer alle disse metaboliske reaktioner, baseret på den faktiske tilgængelighed af næringsstoffer og cellulære ønsker. .
Eksistensen af levende organismer afhænger derfor af indførelsen af en tilstrækkelig mængde energi og stof til at tilfredsstille metaboliske behov, almindeligvis omtalt som ernæringsbehov. Til gengæld er disse anmodninger tæt forbundet med det daglige energiforbrug: Jo flere kalorier der forbrændes, og flere kalorier skal indføres. Vi kommer til dette punkt for at give en forenklet og alternativ definition af stofskifte:
- stofskifte er den hastighed, hvormed vores krop forbrænder kalorier for at opfylde sine vitale behov
ud fra denne definition udleder vi, at:
- for at fremskynde vores stofskifte er vi simpelthen nødt til at øge kroppens vitale behov og øge energiforbruget
Det daglige energiforbrug påvirkes hovedsageligt af tre faktorer: basal metabolisme, kostinduceret termogenese og fysisk aktivitet Indsats med det formål at øge stofskiftet skal fokusere på disse tre komponenter.
Basal metabolisk hastighed er det minimale energiforbrug, der er nødvendigt for at opretholde vitale funktioner og en tilstand af vågenhed. Som vist i figuren repræsenterer basalmetabolismen i et sundt og stillesiddende individ ca. 60-75% af det samlede energiforbrug.
Stigningen i magert masse og fysisk træning er en stærk stimulans til metaboliske aktiviteter. Jo flere muskler vi har, og jo flere kalorier vi indtager i løbet af dagen, uanset alder, skjoldbruskkirtelfunktion og fysisk aktivitet. Muskel er faktisk et levende væv, i kontinuerlig fornyelse og med meget højere metaboliske krav end fedtvæv. (næsten ti gange). Hvis du vil beregne din basale metaboliske hastighed eller lære mere om emnet, kan du henvise til denne artikel: Basal metabolic rate
En bedre muskeltonus hjælper med at forbrænde flere kalorier, selv under fysisk aktivitet. Mens vi dyrker sport, stiger vores stofskifte betydeligt og forbliver forhøjet, selv i flere timer efter træningens afslutning (op til 12 timer efter en særlig intens aktivitet). stofskifte så meget som muligt, er det tilrådeligt at udføre en "blandet aktivitet, præget af højintensivt arbejde (toningsøvelser med vægte, med maskiner eller fri krop) efterfulgt af en" aerob aktivitet såsom løb, cykling eller svømning i længere tid.
Muskeløvelser øger indirekte metabolismen takket være den øgede udskillelse af anabolske hormoner og den deraf følgende ophobning af muskelmasse
Modstandsaktiviteter fremskynder i høj grad stofskiftet under træning og holder det forhøjet selv i 4-8 timer; på den anden side har de en beskeden effekt på basalmetabolismen, da de har en tendens til at forlade muskelmassen uændret.
Kombinationen af disse træningsteknikker gør det muligt at øge stofskiftet markant og opbygge muskler rige på kapillærer og mitokondrier.
For at fremskynde dit stofskifte husk at:
- Lav mindst to eller tre træninger om ugen, der varer mindst 40 minutter.
- Alternative aerobe aktiviteter med toningsøvelser, session efter session eller inden for samme træningssession (i dette tilfælde er det bedre at starte med styrkeøvelser og afslutte sessionen med ikke overdreven aerobt arbejde) Se: Sådan integreres vægttræning og aerob aktivitet.
- "Slå til" med vægte og generelt med alle toningøvelser. Højintensiv træning er faktisk en meget kraftig stimulering til udskillelsen af anabolske hormoner; det vil næppe forvandle læseren til en bodybuilder, men det vil stadig bidrage til at accelerere hans stofskifte betydeligt.
- Skift dit træningsprogram ofte for at lette de metaboliske tilpasninger, der er nødvendige for at håndtere den nye stress.
- Når du laver aerob træning, skal du prøve at holde et stabilt tempo uden at stoppe eller give dig selv for lange pauser. Træn med en puls omkring 70-75% af dit HRmax i mindst tredive minutter. Undgå i stedet for lange sessioner, især hvis du ikke har en tilstrækkelig fysisk tilstand.
- Hvis du har lidt tid til at afsætte sport, skal du vedtage smarte løsninger: Parker et par hundrede meter længere væk, tag trapperne til fods i stedet for at tage elevatoren, brug kosten i stedet for støvsugeren. Disse er enkle tricks, men de hjælper også med at fremskynde dit stofskifte.
- I løbet af dagen skal du prøve at sammentrække dine muskler aktivt: flad mave, knyt knytnæver, bevæg dine ben, sammentræk quadriceps. Disse spontane sammentrækninger, som vi ofte ikke er særlig opmærksomme på, bidrager væsentligt til at accelerere stofskiftet, så meget at de er typiske for tynde og hyperaktive emner, mens de er meget mindre observeret hos fede.
For at kende kalorieforbruget for de forskellige sportsgrene kan du henvise til denne artikel: Kalorieforbrug og sportsberegner
FORTSÆT: Forøg stofskiftet med kosten "
