Søvnhygiejne: hvad det er og regler for at følge for at bekæmpe søvnløshed

Shutterstock

Faktisk anbefales uddannelse i god søvnhygiejne i behandlingen af lidelser, der påvirker både at falde i søvn og opretholde søvn. Det vil derfor ikke være overraskende at vide, at det er en teknik, der falder inden for protokollerne for kognitiv adfærdsmæssig behandling af søvnløshed (eller CBT-I fra engelsk Kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed).

integreret med andre behandlingsformer (f.eks. lægemiddelbehandling).

På trods af dette er opnåelse og vedligeholdelse af korrekt søvnhygiejne utvivlsomt et grundlæggende skridt til at besejre søvnløshed - eller under alle omstændigheder for at lindre det - og for at sikre søvnkvalitet.

Sammenfattende kan det derfor siges, at søvnhygiejneundervisning tjener til at fremme nattesøvn og især (men ikke udelukkende) er nyttig i alle de tilfælde, hvor søvnløshed, søvnbesvær og / eller søvnvedligeholdelse og dårlig hvile kan spores tilbage - selv om det kun er delvist - til forkert adfærd og vaner, der er vedtaget af den enkelte.

Programmer din egen søvn-vågnerytme: at vågne på samme tid hver dag i alle syv dage i ugen er en anden god idé til at fremme søvn af høj kvalitet. sovetid, hvilket tillader regulering af ens biologiske ur.

Sørg for komfort i dit soveværelse: for at fremme en god hvile skal soveværelset være mørkt, stille og have den rigtige temperatur. Lys, støj og temperaturer, der er for høje eller for lave, kan faktisk - selvom de ikke nødvendigvis forårsager opvågning - stadig hindre og negativt forstyrre søvn.

Udfør regelmæssig fysisk aktivitet: fysisk aktivitet, som vi kender, er afgørende for hele organismenes velbefindende, men måske ved ikke alle, at det også kan have gavnlige virkninger på søvn. Ved at reducere stress fremmer det faktisk fald i søvn og dyb søvn. Vær dog forsigtig! Hvis fysisk aktivitet udøves for tæt på sengetid, kan det have den modsatte effekt; af denne grund er det tilrådeligt ikke at gøre det i de tre timer, der går forud for det forventede tidspunkt for at falde i søvn.

Spis måltider regelmæssigt, men overdriv ikke: for at fremme søvn er det meget vigtigt IKKE at gå sulten i seng, men at spise alle måltider regelmæssigt. På den anden side er det også tilrådeligt ikke at spise for rigelige og / eller "tunge" måltider, før du går i seng.

Undgå at drikke for meget før sengetid, og undgå stoffer med vanddrivende virkning: at reducere indtag af væsker og forbruget af stoffer eller produkter, der fremmer diurese, reducerer risikoen for at skulle stå op om natten for at tisse.

Undgå indtagelse af alkohol, især om aftenen: Ved første øjekast kan en sådan erklæring virke modstridende, men i forbindelse med at opnå kvalitetssøvn er den slet ikke. Hvis alkohol på den ene side synes at favorisere at falde i søvn, kan det på den anden side forårsage en stigning i natlige opvågninger og / eller en tidlig opvågning om morgenen.

Begræns eller fjern koffein: som alle ved, er koffein et spændende stof, der kan påvirke individets søvn. Det forstås, at hver person kan være mere eller mindre følsom over for dens handling, i tilfælde af søvnløshed eller svært ved at falde i søvn, er det det er tilrådeligt at undgå forbrug af mad og drikkevarer, der indeholder det, især nær sengetid, men ikke kun. Faktisk, selvom det tages tidligt på dagen, kan koffein potentielt påvirke nattesøvnen negativt.

Begræns eller undgå rygning: Nikotinen i tobak kan forstyrre søvn. Hvis du lider af søvnløshed eller ikke er i stand til at sove, er det derfor bedst at undgå at ryge før sengetid eller når du ikke kan sove.

Reducer stress og bekymringer: disse to faktorer er tydelige og kan forstyrre kvaliteten af nattesøvnen, hvilket gør det meget svært at falde i søvn og gøre søvn lettere og overfladisk. Af denne grund bør du forsøge at reducere søvnen. Stress som så meget som muligt - muligvis også at ty til afslapningsteknikker - og til at stå over for og løse deres egne problemer.

Undgå at sove eller sove: At være vågen hele dagen er nyttig til at lette nattesøvnen. Denne indikation er imidlertid ikke gyldig for alle, som for enkeltpersoner, der arbejder med bestemte skift, for ældre mv.

Undgå udsættelse for stærkt lys: Eksponering for stærkt lys før sengetid kan påvirke søvnkvaliteten.

Hvis du er til stede, skal du ikke give op på rutinemæssige aktiviteter: have en sengetid -rutine - såsom at børste tænder, vaske dit ansigt, give dig selv fløde, indstille dit vækkeur osv. - kan hjælpe med at fremme søvn.

Disse regler kan virke trivielle og rejse tvivl om de fordele, som overholdelse af dem kan medføre søvnkvaliteten og søvnløshed.Mange af ovenstående indikationer giver faktisk mulighed for at ændre de sædvanlige holdninger, der nu internaliseres, og som det ikke er muligt at se et link med den gode kvalitet af hvile.

En sådan vurdering af søvnhygiejnestandarder ville imidlertid være forkert; faktisk har flere undersøgelser vist, hvordan deres manglende respekt kan føre til en forværring og / eller en kronisk søvnløshed.

inden nat hvile.

Undgå at gå i seng umiddelbart efter middagen, især hvis middagen var særlig rig og rigelig.

Brug af puder mellem knæene eller under knæene, mens du ligger på ryggen, kan forbedre komforten og hjælpe dig med at falde i søvn.

Brug om nødvendigt en søvnmaske.

At holde vækkeuret i en position, der ikke tillader dig at se det (fortsat med at se på tidspunktet, især hvis du ikke kan sove, kan gøre det endnu vanskeligere at falde i søvn).

At tage et varmt bad en eller to timer før sengetid kan fremme afslapning og tilskynde til søvn.

Hvis du kan lide det, og hvis der ikke er kontraindikationer, skal du tage afslappende urtete eller beroligende urtete lavet med ingredienser, der kan hjælpe dig med at sove.

Grib til afslapningsteknikker - som for eksempel meditation - for at modvirke søvnløshed.

At gå en aftentur kan være en stor hjælp til at fremme søvn.

Tags.: undervands- ordbog jeg svømmer