Isotoniske og isometriske øvelser: Forskelle

Øvelser, der involverer muskelbelastning, kan også klassificeres efter længden og spændingen af ​​den involverede muskel.

Afhængigt af sagen taler vi om isotoniske eller isometriske øvelser.

eller sænkning og en koncentrisk eller løftende fase.

Isometriske øvelser frembringer derimod ikke ledbevægelser, men udvikler spændinger i musklen for at understøtte en belastning.

Begge typer øvelser kan bruges til at udvikle muskelstabilitet og udholdenhed. Imidlertid er isotoniske øvelser generelt bedre til at øge funktionel styrke og masse.

til en bevægelse foretaget under belastningen af ​​en konstant statisk vægt. Under udførelsen skal musklen overvinde en mere eller mindre høj modstand for at udføre bevægelsen, og med tiden vil den have en tendens til at udvikle sig og blive stærkere.

Koncentriske eller excentriske isotoniske øvelser

Styrketræning kan yderligere opdeles i to kategorier: koncentrisk og excentrisk.

Koncentrisk træning opstår, når en sammentrækning får en muskel til at forkortes. For eksempel forkorter bicepsen, når albuen bøjer under en håndvægtskrøll.

Excentrisk træning sker derimod, når en muskel ikke kun trækker sig sammen, men også strækker sig. Sænkning af en håndvægt til startpositionen er et eksempel på en excentrisk øvelse.

Isotonisk isolationsøvelse

En anden underkategori er den af ​​isotoniske isoleringsøvelser, der involverer at udføre en bevægelse omkring et enkelt led. De bruges normalt til at træne bestemte områder af kroppen.

Eksempler på isotoniske isoleringsøvelser er benforlængelser, benkrøller, siddende og stående læghøjder, laterale skulderhævninger, hævninger foran, skulderhøjder og prædikekrøller.

Hovedmusklen, der er involveret i at producere ledbevægelser, kaldes agonisten og er målmusklen i denne type træning.

Sammensat isotonisk bevægelse

Der er også sammensat isotonisk bevægelse, som i modsætning til den foregående forekommer i mere end et led. Ud over at kræve en agonist, rekrutterer sammensatte øvelser også muskler kaldet synergister til at hjælpe med bevægelse. Sidstnævnte har en tendens til at være mindre end agonister.

Sammensatte øvelser er generelt mere funktionelle end isolationsøvelser, da de afspejler hverdagens eller sportslige bevægelser og har en "praktisk anvendelse i virkelige aktiviteter."

Eksempler på sammensatte isotoniske øvelser omfatter push-ups, pull-ups, presser, squats, lunges og dead lifts.

Sådan udføres en push-up

En af de mest kendte isotoniske øvelser er push-up.

• For at gøre dette skal du komme ind i plankepositionen og holde mavemusklerne kontraherede, nakken i en neutral position og hænderne under skuldrene.
• Sænk kroppen ved at bøje albuerne og holde dem drejet lidt mod de nedre lemmer.
• Gå ned, indtil brystet rører gulvet.
• Bliv i den position i et par sekunder, og ret derefter albuerne ud og skub kroppen opad for at vende tilbage til startpositionen.
• Gentag bevægelsen som ønsket.

Under hele henrettelsen skal du huske at holde ryggen lige.

der er ingen bevægelse af leddene eller musklen, men sidstnævnte holdes under spænding uden at flytte den i en række sekunder, og øvelsen gentages et forudbestemt antal gange.

En af de største fordele ved isometrisk træning er, at den ikke kræver noget udstyr og derfor er ideel til at blive udført derhjemme.

Øvelser for underkroppen

Denne type er særligt velegnet til træning af underkroppen, som indeholder det meste af den samlede muskelmasse.

At holde dette område af kroppen stærkt og veludviklet kan gøre hverdagens aktiviteter som at gå, gå på trapper og stå lettere.

Eksempler på isometriske underkropsøvelser er væg squat hold, hoftebro, statisk lunge, statisk knæforlængelse og trækker det mod en pude eller en lille medicinbold.

Sådan gør du hoftebroen

• Lig på ryggen, med knæene bøjet og med hele foden hvilende på gulvet.
• Hæv bækkenet, så kroppen danner en lige linje fra knæene til skuldrene.
• Hold stillingen i 30 sekunder, og sænk derefter bækkenet.
• For at øge vanskeligheden skal du udføre øvelsen med et ben lige og hævet.
• Gentag hver 30 sekunder.

Øvelser for overkroppen og kernen

Selvom overkroppen og kernen repræsenterer et "mindre" muskelområde end underkroppen, er disse muskler ikke mindre vigtige, fordi de hjælper med at løfte tunge genstande ved at støtte rygsøjlen, stabilisere skuldrene og tilskynde til god kropsholdning.

Styrken kan øges i øvre kropsøvelser ved at lave isotoniske pushups eller pull-ups, planker, sideplader, abdominale træk, bryderbroer og isometriske crunches.