Deadlifit på italiensk er mere almindeligt kendt som en vægtstang dødløft.
Netop derfor er det bestemt nyttigt at inkludere dødløft i dit træningsprogram, når du beslutter dig for at arbejde med styrke, opbygning af muskelmasse og forbedring af ydeevnen.
Hvordan det gøres
For at undgå rygskader skal markløftningen udføres korrekt, startende med afstanden mellem fødderne og mod baren. Derefter skal det tages fat i, og forsøge at holde rygsøjlen lige og nakken på linje med den.
På dette tidspunkt er det nødvendigt at tvinge på benene, rette knæene og løfte vægtstangen fra jorden og sammentrække musklerne i balder og ben på samme tid.
, frem for alt givet ved brug af vægtstangen, som hvis den håndteres af en utrænet person eller med en forkert teknik, kan føre til muskeltår og andre former for fysiske problemer.
Deadlift er heller ikke egnet til dem, der har en vedvarende, selv mindre skade, eller er ved at komme sig efter det.
I alle disse tilfælde er det bedre at undgå at udføre dødløftsbevægelser, men det betyder ikke, at man skal opgive fordelene ved denne form for træning. Der er faktisk øvelser, der efterligner dødløft, og som, selvom de ikke kræver brug af en vægtstang, kan give identiske resultater.
på det ene ben.Denne øvelse træner primært glutes, hamstrings og lænd, men lægger også spændinger på kernen samt forbedrer balance og koordination.
Æselspark er også perfekte til træning af balderne.
Rumpe og lår løftes
Denne øvelse efterligner nøjagtigt arbejdet med dødløftning og kræver normalt en bestemt maskine. Det kan dog også gøres fri krop, så længe der er en anden person til at hjælpe.
- Knæl på gulvet.
- Bed en træningspartner om at holde personens ankler fast på jorden.
- Sænk langsomt din torso til gulvet, og løft dig derefter op ved hjælp af dine hamstrings.
Sådanne bevægelser træner hamstrings og glutes og fokuserer på "hofteforlængelse", ligesom under en markløft.
Bro
Broen er en øvelse, der giver dig mulighed for effektivt at arbejde på baldernes muskler.
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødder fastgjort på gulvet.
- Stræk dine arme ud til dine sider.
- Skub dine hæle og løft dine hofter fra jorden.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen.
Grundversionen er ganske enkel, men kan gøres mere kompleks og derfor effektiv ved at løfte et ben op, mens du laver broen.
Benkrølling med elastisk modstandsbånd
- Sæt et elastisk modstandsbånd omkring tæerne og stå på alle fire, med hænderne på linje med dine skuldre og knæ på linje med dine hofter.
- Spark højre ben bag dig, indtil det er helt udstrakt.
- Bøj det højre knæ, løft bunden af foden mod loftet.
- Pause et øjeblik i denne position.
- Ret det højre ben.
- Udfør ti gentagelser med det højre ben, skift derefter side og gentag sekvensen.
Denne øvelse træner benmusklerne.
Omvendt planke
- Sid på gulvet med dine ben forlængede og dine fødder hoftebredde fra hinanden.
- Placer dine hænder på jorden bag dine balder, og hold ryggen lige.
- Løft dine hofter fra jorden, hold nakken lige og din kerne engageret.
- Bliv i denne position i et par sekunder, klem din bagdel og hold hofterne hævet.
- Tilbage til startpositionen.
Denne øvelse træner ryg- og benmusklerne.
Jump squats kan også være meget hjælpsomme.
